站著動一動就能瘦？站立腹肌訓練竟能燃燒2倍卡路里，編輯實測2週效果超有感！

聽到「腹肌訓練」，你是不是覺得都要躺著做？放心，你不孤單，我也是這麼想的，但你知道嗎？「腹肌訓練」不只可以站著練，而且它還有很多優點。

這次，我花兩週嘗試能站著做的腹肌訓練，並檢驗它的效果，看看號稱能消耗約兩倍卡路里的「站立腹肌訓練」到底有什麼魅力？

Jump to:「站立腹肌訓練」的優點9種不需要躺下也能練的站立腹肌訓練10種器械訓練動作推薦三種站著做的腹肌拉伸動作提升效果的關鍵與注意事項編輯試做站立腹肌訓練兩週了！總結

「站立腹肌訓練」的優點MilosBataveljic//Getty Images1.對脖子和腰的負擔較小

躺著做腹肌運動時，有很多人會用腹肌以外的部位用力。這樣不僅沒辦法有效鍛鍊的腹肌，還會增加脖子和腰的負擔，甚至可能導致受傷。站立腹肌訓練的負荷比一般腹肌運動輕，因此不容易對脖子和腰造成負擔，也比較容易真正地讓腹肌發力。對於初學者來說，不會太辛苦，也更容易持續下去。

2.有助於燃燒脂肪站立腹肌訓練會用到全身肌肉，因此有助於脂肪燃燒。因為它能同時兼顧有氧運動和肌肉訓練，非常適合想減肥或想塑身的人。

3.只有零碎的時間也可以做

這個站著做的訓練也能利用零碎時間完成。工作或家事的空檔都能做，既能有效利用短暫時間，也比較容易堅持下去。

4.均衡鍛鍊核心肌群

相比躺在床上做的一般腹肌運動（仰臥起坐或卷腹），站立腹肌訓練為了維持姿勢，核心整體會自然發力。腹斜肌和內部肌肉也較容易被刺激，在保持平衡的同時能有效率地鍛鍊。

5.可以同時活動上半身和下半身

站立腹肌訓練雖然是鍛鍊肌肉的肌力訓練，但同時也能適度提升心跳的有氧運動效果。相較之下，躺著做的訓練雖然有肌力訓練的效果，但因難以維持較高的心跳數，所以燃脂效果比不上站著做的訓練。所以這也是為什麼站立腹肌訓練消耗的熱量能達到一般腹肌訓練的2倍，讓你更快速接近「易瘦體質」。

9種不需要躺下也能練的站立腹肌訓練Tatiana Dyuvbanova//Getty Images

「每天10分鐘，挑選5個動作來進行。每個動作持續45秒，中間休息15秒。5個動作加起來是剛好5分鐘，整套動作重複2次。」

舉例來說：想要練出腰線，你可以多做「訓練側腹」的動作

1.雙手抱頭深蹲側腹卷腹2.雙手上舉側彎3.側抬腿 4.膝肘碰＋腳尖觸碰組合動作5. 抬腿仰臥起坐 ※每個動作進行45秒＋休息15秒，重複2組。

腹斜肌訓練1.側腰扭轉動作View full post on Instagram動作說明：

①腳打開一個拳頭的寬度，屁股輕輕往後坐，雙手放胸前合十。 ※手肘彎曲90度，雙手手掌互相用力推。

②吐氣時將身體向右扭轉，手肘碰觸右膝，然後回到起始姿勢。

③另一邊也重複同樣的動作，做45秒。

2.扭腰開合跳View full post on Instagram動作說明：

①雙腳打開與肩同寬。

②雙手在胸前交握，手臂往前伸。

③手臂固定，雙手左右擺動。 ※做扭轉動作時，保持腹部的用力不放鬆。 ※眼睛看向身體扭轉的方向，容易頭暈就盯著前方或側邊看。

④慢慢做，持續45秒。

3.膝肘伸展View full post on Instagram動作說明：

①站著並保持雙腳與肩同寬，背部挺直。 ※輕輕收緊腹肌，保持身體穩定。

②抬起右膝，左手肘朝膝蓋靠過去，扭動身體讓手肘和膝蓋盡量靠近。

③右腳向前伸直，左手伸出去觸碰腳尖。 ※集中核心肌群，保持身體平衡。

④慢慢地把腳放下。

⑤另一邊重複同樣動作，每一邊45秒。

下腹訓練4.抬腿捲腹View full post on Instagram動作說明：

①雙腳打開與肩同寬。雙臂抬到肩膀高度，雙手交疊放在左右手肘上。 ※肩膀不要聳起來 ※兩邊手肘對齊，像是用手肘圍出一個方框一樣。

②吐氣時，把右膝抬起來，儘量靠近手臂。 ※腿放下去的時候，背部挺直不要彎曲。

③回到起始動作，另一邊同樣做45秒。

5.用力甩動手臂深蹲View full post on Instagram動作說明：

①雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。

②雙手在身體前方交叉握住，向前伸展。

③雙臂揮向頭頂，然後用力往下甩的同時做深蹲。 ※不要利用反作用力，而是穩穩地用核心力量反覆做動作。

④持續45秒。

6.早晨扭轉View full post on Instagram動作說明：

①右腳往前踏，臀部往後坐。雙手放在後腦勺。

②把重心放到前腳，上半身往前傾。

③身體回正後，扭腰面向前腳跨出的那一邊。

④換邊，一樣做45秒。

側腹訓練7.囚犯式深蹲配側腹捲腹View full post on Instagram動作說明：

①雙腳打開，寬度比肩寬多點。

②雙手交叉放在後腦勺，肘部往外張開。 ※背部挺直，眼睛看向前面。

③蹲下去，做深蹲動作。

④膝蓋伸直、抬起右膝，並將左手肘往身體拉近。 ※用力收緊側腹⑤慢慢回到起始動作。

➅從深蹲開始，另一邊重複同樣的動作。

⑦兩邊輪流做，持續45秒。

8.手掌向下彎腰View full post on Instagram動作說明：

①雙腳打開與肩同寬，手伸直向上張開成Y字型。②吐氣的時候身體向右傾斜，然後回到起始動作。 ※手的寬度保持不變。 ※不要讓身體向前傾。

③ 另一邊也同樣做45秒。

9.側邊抬腿View full post on Instagram動作說明：

①雙腳打開與肩同寬，手張開往兩邊伸展。 ※手掌朝下。

②把右腳往旁邊抬起，靠近右手臂。 ※腳尖朝前，腳跟往上抬。 ※別讓腰歪掉，記得收緊小腹，感受核心用力。

③腳回到原本的位置。

④重複做45秒。

⑤另一邊也進行同樣的動作。

10種器械訓練動作推薦

所需時間：10分鐘

需要的器具：啞鈴／阻力帶（也可以不使用）

鍛鍊部位：腹肌、核心

動作說明：如果想好好訓練核心的話，可以從以下動作中選3～4個來做。每個動作做60～90秒，盡可能多做幾次。做完一輪後休息1分鐘，重複2～3組。

用彈力帶來做訓練1.原地抬腿踏步動作說明：

①站立後，雙腳比肩寬略寬，手向前伸直。有彈力帶的話，可以把它套在腳上。

②其中一邊膝蓋拉向胸口，然後慢慢回到原位。

③另一邊重複同樣動作，兩邊交替進行。

2.雙腳打開後身體側彎動作說明：

①從寬站姿深蹲姿勢開始。膝蓋位於腳踝正上方，雙手放在頭後（可選：將阻力帶繞過左腳底，左手握住帶子的末端，手臂保持伸直）。

②保持低深蹲姿勢，扭動腰部，收緊腹肌，身體向左側彎曲。這樣算完成一次。

③左邊做完後換右邊，重複同樣動作。

用啞鈴來做動作3.單邊啞鈴踏步動作說明：

①站直，雙腳與肩同寬。

②左手拿著啞鈴，右手從身體旁邊斜斜地往外開，大約45度角。

③慢慢抬起左腳，直到左膝與髖關節的高度一樣。

④然後，慢慢將左腳放回原位。

⑤左右交替重複動作。

4.深蹲後扭轉身體並推舉手臂動作說明：

①雙腳打開比臀部稍寬，站直。想加強力度可以拿啞鈴，或是將雙手交叉放在胸前。

②蹲下後馬上站起來，同時將雙手向上舉起、身體向側邊扭轉。

③再次蹲下，並改變扭轉的方向，兩邊交替進行。

5.木頭劈砍動作動作說明：

①站立，雙腳角度比臀部寬一點。可以選擇是否要加入一個啞鈴。

②感受你的核心，向左扭轉身體，膝蓋也跟著轉向左邊，雙手在左膝附近的空中保持不動。

③將手臂舉過頭頂，保持背部挺直，同時斜向右側扭轉身體。

④這樣算做完一次。做完所有次數後，另一邊再重複一次。

6.有支撐輔助的單腿硬舉動作說明：

①雙腳站立，寬度比髖稍寬。左腳向前跨，如果想增加強度，可以用左手拿著啞鈴。

②慢慢彎腰，同時右手滑到左小腿。

③身體挺直然後站起來，這樣算完成一次。

④其中一側完成所有次數後，換另一邊重複相同動作。

7.單手推舉動作說明：

①雙腳與臀部同寬站立，左手拿著啞鈴。

②右手從身旁斜45度伸出去，左手握著啞鈴在左肩上做準備。

③用力收緊核心，將啞鈴舉過頭頂。上臂貼近耳朵，手掌朝向自己這邊。

④慢慢將啞鈴放回肩膀位置。這樣算完成一次動作。

⑤一邊做完所有次數後，換另一邊繼續。

用球和椅子做訓練8.單腳硬舉動作說明：

①雙腳與臀同寬站立，手握重力球放在大腿附近，肘部微彎。

②右腳向後伸直，同時身體向前傾，讓球靠近地面。左膝保持輕微彎曲。

③用左邊的臀部和腿後肌群發力，慢慢回到原來的位置。這樣算完成一次。

④完成一側的所有次數後，換到另一側繼續。※有餘力的人可以將雙臂伸向頭頂，讓動作更有挑戰性。

9.側邊抬腿畫圓動作說明：

①站在椅子稍微靠後的位置，將左腳靠近椅背。

②雙手放在椅背上。

③右腳盡量往旁邊抬高，然後維持這個姿勢。

④從髖關節開始，順時針方向轉動腿畫圈。這樣算完成一次。

⑤一邊做完所有次數後，換另一邊繼續。

10.彩虹砸球超適合鍛鍊你側腹的肌肉！

動作說明：

①雙腳與肩同寬站立，右側腰部前方握住藥球。

②踮起腳尖，球舉高過頭。右腳穩住重心，身體向左旋轉，用力將球沿弧線甩出，像在畫一道彩虹，並使球彈跳到左腳外側。

③接住反彈回來的球，並回到起始位置。這樣算完成一次。

④一邊做完所有次數後，換另一邊繼續。

三種站著做的腹肌拉伸動作Rockaa//Getty Images

腹肌伸展據說在訓練前進行獲得的效果最好。它有助於提升運動表現、預防肌肉痠痛、提高基礎代謝，對於想減肥的人也有很多好處。

1.側腹伸展：強化腰部線條View full post on Instagram動作說明：

①雙手舉高，用左手握住右手腕。

②身體慢慢朝抓住另一隻手臂的手方向傾倒。 ※手臂保持伸直，吐氣。

③維持這個姿勢15到30秒，並持續緩慢地呼吸不要停。 ※不要拱腰，讓身體直直地向側面倒。 ※不要借助反作用力，慢慢地伸展就好。

④另一邊重複同樣動作。

小訣竅：雙腳交叉能獲得更大幅度地伸展喔！

2.背部伸展與向後仰：讓整個腹部進行伸展，還能調整姿勢

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動作說明：

①雙腳與腰部同寬，雙手交握舉過頭頂。

②腳跟微微抬起，整個人用力伸展背部。

③腳跟放下後，身體慢慢往後仰，伸展腹部前側。

④保持姿勢10〜15秒，然後回到原來的姿勢。 ※不要過度後仰，在自己感到舒適的範圍內進行就可以了。

3.扭轉伸展：甩掉腹腰贅肉！View full post on Instagram動作說明：

①雙腳站立並與臀部同寬，雙手在背後交握。 ※如果可以的話，試著把手掌朝外張開，這樣能幫助打開胸部，伸展效果更好。

②保持這個動作，專注在腹部，然後慢慢把身體往右邊扭轉。 ※不是腰部在扭動，而是以腹部為中心來帶動的感覺。

③保持這個姿勢的同時，眼睛向上看，交握在後方的手向上提，伸展側腹部。

④維持這個姿勢10～15秒，接著換邊進行相同的動作。

提升效果的關鍵與注意事項・放慢速度做動作進行站立腹部運動時，保持正確姿勢以及放慢速度非常重要。不需要快速地完成，而是要有意識地讓肌肉確實發力，才能達到更高的效果。

・用力收緊腹部，維持正確姿勢

訓練過程中，一定要有意識的保持腹部收緊。若姿勢錯誤，腹肌就不容易受到刺激。因此要注意挺直背部，確實運用核心肌群。

・不要勉強自己

一開始就做高強度動作，容易讓動作姿勢崩壞，並對肌肉造成多餘的負擔。尤其是如果感覺到腰部或脖子不適時，一定要立刻停止。以適合自己的強度進行訓練很重要！

・持續進行才是關鍵想要感受到站立腹肌訓練帶來的效果，持續進行是關鍵。即使一天只做10分鐘，每週做3～5次，也能慢慢看到變化。在不勉強自己的範圍內養成習慣，可以說是一條通往美麗身形的捷徑。

編輯試做站立腹肌訓練兩週了！undefined undefined//Getty Images

通常是在晚上洗澡前或晚餐前做站立腹肌訓練。以每天基本10分鐘為目標，有時會多做一些時間，有時候也會在「刷牙」、「看電視」、「講電話」輕鬆動幾下。

【第一天】馬上感覺到肌肉痠痛。

因為是站著做腹肌訓練，我以為強度不會太高。當我用力收緊腹部，完成10分鐘的訓練後，我覺得「這種強度很容易持續，而且還蠻有趣的！」結果隔天，我肚子周圍竟然痛到起不來，看來它的效果值得期待。

【第3～5天】腹部開始不自覺用力

從第3天開始，肌肉痠痛漸漸減輕，而我也注意到自己開始養成一個以前從未有過的習慣—「隨時讓腹部用力」。站著進行的腹肌訓練，不僅能鍛鍊腹肌，還能培養平衡感，因為在站立時，自然就會養成「使用核心」的習慣。也因此這樣，即使在沒有訓練的日常中，我也覺得自己還持續處於「腹肌訓練」的狀態中，這成為我改善姿勢的契機。也是我跟著練習「站立腹肌訓練」的最大收穫。

【第7～11天】其他部位也開始出現變化了！

開始跟練的第1週，我能感受到的變化不只有腹部。背部、臀部，有時甚至上臂也感覺到效果。尤其是背部，跟腹部一樣會出現肌肉痠痛，讓我覺得它變得更緊實的感覺。當自己親眼看到身體的改變時，那種感覺真的很開心，而且動力也跟著加倍。會讓我開始會搭配音樂做訓練，或是比平常多做幾組。

【最後一天】隱約能看到身體線條

我很想練出腹部的馬甲線，所以在這兩週我特別加強了腹斜肌的訓練。雖然到了最後一天，線條只是隱約可見，但肚子上出現了這一條線後，腰部的贅肉也變得更緊實。而且令人驚訝的是，我的腰圍竟然減了0.8公分，體重減了0.9公斤。這個意外收穫果讓我非常開心。

雖然不敢說自己今後每天都能這樣逼自己做站立式腹肌訓練，但既然知道這個運動是有效果的，我覺得還是可以在空檔時間或邊做別的事時，同時做「站立腹肌訓練」。接下來我也會想試著做「站著做的臀部訓練」。

總結dragana991//Getty Images

站立腹肌訓練，不會給脖子和腰部造成負擔，而且具有很高的燃脂效果。即使再忙，也能利用零碎時間輕鬆進行，推薦給忙碌的人。說動就動，從今天開始，踏出成為「易瘦體質」的第一步吧！

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From: Women's Health JP